YogaVeda.ru
Знание о йоге - ваш успех в жизни

Хатха йога для начинающих: комплекс занятий в домашних условиях

Хатха – наиболее распространенное направление йоги для начинающих. Зайдите в ближайший фитнесс-центр, чтобы убедится, что там присутствует секция, носящая название «Хатха йога для начинающих». Необходимо только найти хорошего преподавателя, способного научить технике выполнения асан, пранаяме (дыхательным практикам), основам медитации. Но когда не получается посещать клуб, практиковать йогу доступно и дома. Достаточно изучить простые правила, которые помогут предотвратить ошибки, нередко присутствующие у новичков.

Базовые принципы

По сути хатха-йога, занятия которой заинтересовали вас, является энергетической системой. Основная цель практикующего человека – научиться правильно направлять энергию по присутствующим в теле каналам.

Включены в комплекс хатха-йоги следующие разделы:

  1. Асаны. Именно так именуются статические и динамические позы тела.
  2. Пранаяма. Базовая система правильного дыхания.
  3. Медитация. Это упражнения, способные воздействовать комплексно на весь организм.

Используя на практике упражнения хатха-йоги, можно замедлить старение, восстановить мышечный тонус, повысить суставную эластичность, похудеть, расслабить напряженный организм.

Учимся дышать

Чтобы добиться поставленной цели, требуется всегда контролировать дыхание в домашних условиях. Учитывайте такие нюансы:

  • правильное дыхание при йоге снижает мышечное напряжение, купирует болевые ощущения из-за непривычного положения тела;
  • соблюдайте инструкции к асанам, в которых акцентируется внимание на моментах вдохов и выдыханий;
  • минимум пару часов перед началом уроков не кушайте, иначе интенсивное дыхание спровоцирует дискомфорт в желудке;
  • размеренное дыхание насыщает кислородом мышцы, что существенно помогает выполнять комплекс сложных асан.

Упражнения

Тренировки по хатха-йоге для начинающих не допускают серьезных нагрузок. Каждая описываемая далее асана рекомендована для выполнения на определенное время (примерно 30 секунд). Рассмотрим подробнее, как стоить примерно занятия по хатха-йоге. Предлагаемые асаны хотя и незамысловатые, но правильное их выполнение обеспечит желаемый эффект.

Тадасана

Это упражнение хатха-йоги – основа стоячих асан. Его применение позволяет успокоиться и развить устойчивость. Для принятия позы необходимо стать ровно, руки опустить параллельно корпусу, стопы сомкнуть. Тело абсолютно прямое, целиком расслабленное. Почувствуйте все его клеточки, представьте визуально, что стопы укоренились в землю, как корни древнего дерева. Контролируйте совершенно свободное дыхание.

Урдхва-хастасана

Следующая асана комплекса йогов также простая, она продолжает предыдущее упражнение. Поднимите руки при выдохе, ладони сложите вместе. Потянитесь все корпусом вверх, пока не почувствуете, что позвоночник растягивается. Взгляд направляете вперед либо вверх. После некоторой задержки в такой асане опуститесь. Выполните такое упражнение хатха-йоги трижды.

Триконасана

Хотя две предыдущие асаны для тех, кто решил практиковать хатха-йогу для начинающих самостоятельно в домашних условиях, не сложные, дальше придется труднее. Триконасана является основной асаной, тонизирующей мышцы на ногах. Поза помогает лучше контролировать тело. Станьте прямо, широко расставив ноги. Руки разведите по сторонам, развернув к полу ладони. Затем поверните вправо правую стопу на 90°, левую же только на 45°.

При глубоком вдохе и последующем выдохе достаньте в наклоне пол возле внешней границы правой стопы ладонью. Когда не получается до нее дотянуться, остановитесь на подъеме стопы. Одновременно левую руку направьте вверх – это расширит объем грудной клетки. Смотрите на пальцы левой ладони. Зафиксируйте асану, затем повторите ее в иную сторону.

Парсваконасана

Эта асана йоги делает более гибкими мышцы ног, одновременно их укрепляя. Станьте прямо, немного разведя нижние конечности, руки вытяните параллельно полу. Поверните обе стопы вправо (правую на 90°, левую – на 60°). Левая нога ровная, правая согнута под прямым углом. Правую ладонь расположите возле одноименной стопы.

Разверните влево грудь, одноименную рука расположите вдоль корпуса, приподняв ухо к плечу. Смотрите вверх. После фиксации асаны повторите действие с иной стороной тела.

Вирабхадрасана

Такая асана, включена в начальные уроки хатха-йоги, поскольку она укрепляет поясницу, мышцы ног, тонизирует внутренние органы в животе, восстанавливает подвижность суставов коленей. Встаньте на одну только ногу, вытягивая вторую параллельно полу и всему корпусу. Продлевать линию обязаны руки. Сохраняйте позу, сколько получится, оставаясь в спокойствии.

Вирасана

Поза является сидячей, она прекрасно растягивает спину. Сядьте на пятки, затем разведите их, чтобы ягодицы коснулись пола. Руками разведите мышцы икр, освобождая напряжение в коленях. Затем выпрямите спину, свободно расположите на колени руки, полностью расслабьтесь.

Сукхасана

Поза йоги для расслабления и медитации. Сидя вытяните вперед ноги, расположив левую стопу под правым коленным суставом, а правую – под левым. Стопы максимально приблизьте к ягодицам, но не вплотную, расслабьте их. Спину выровняйте, расположите руки вверх ладонями на бедрах либо вниз ими на коленях. Сохраняйте такую позу до полного расслабления, иногда меняя местами ноги.

Шавасана

Поза йоги позволяет целиком расслабиться. Она выполняется лежа навзничь. Вытяните все тело, расслабьте руки. При глубоком вдохе напрягите мышцы, осуществить несколько циклов дыхания, потом расслабьтесь.

10 рекомендаций

  1. Занимайтесь асанами йоги натощак.
  2. Одежду выбирайте просторную и легкую. Занимайтесь босиком.
  3. Занятия йоги утром более эффективны, поскольку заряжают энергией. Глубокое расслабление удобнее для вечерних тренировок.
  4. Лучше заниматься ежедневно.
  5. Комнату перед тренировкой проветривайте.
  6. Начинайте всегда с простых поз.
  7. Не допускайте возникновения дискомфорта при выполнении поз йоги.
  8. Контролируйте дыхание, оно обязано быть глубоким, но медленным.
  9. После занятия йоги непременно расслабляйтесь, полежите спокойно.
  10. Необходим для тренировок положительный настрой. Йогой следует заниматься в удовольствие, чувствуя, как тело после выполнения поз становится красивее и гибче.

Терапевтическая польза

После каждого урока в домашних условиях вы ощутите увеличение суставной подвижности благодаря асанам. Одновременно восстановится правильное функционирование эндокринной и пищеварительной систем. Существенно улучшается мозговое кровоснабжение. Все позы помогают оздоровить тело. Хатха-йога – действенная практика, это оздоровительная гимнастика, являющаяся частью замечательной восточной философии.

Adblock detector