YogaVeda.ru
Знание о йоге - ваш успех в жизни

Основные асаны йога или позы йоги для начинающих

Асаны в йоге для начинающих всегда начинаются с простых движений. Многие ключевые базовые позы йоги на протяжении всего периода использования не теряют своей ценности. Они через определенный промежуток времени будут приносить еще больше пользы на протяжении длительного периода тренировок. Чтобы ориентироваться в разнообразии занятий, важно рассмотреть, какие виды поз для начинающих существуют и сколько их.

Типы упражнений

Позы йоги для начинающих различны. Их описание делит асаны на типы, причем принадлежность к ним определяет достигаемый эффект. Основные асаны йоги делятся на пять категорий.

Стоя

Асаны йоги, выполняемые в положении стоя, применяют в начале тренировок, как разогревающее ноги мероприятие. Движения в этом положении относятся к самым сложным основным позам в йоге для новичков. Хатха йоги позы, такие как Адхо Мукха, практиковать необходимо отдельно, выполняя между ними отдых, а вот тренировка Вьянса-флоу длится циклом, позиции меняются поочередно, нагружая разные сочленения.

Баланс

Эта категория поз является полезной и важной частью практики для такой категории пользователей. Ключевые асаны хатха йоги дают возможность укрепить мышечную массу и развить баланс. Правильное выполнение подобных занятий крайне важно для дальнейших тренировок, поскольку готовит к будущим сложным позам ноги.

Мостики

Название мостики имеет большая группа асан. Они относятся не к самым удобным позам в йоге. Осваивать подобные упражнения необходимо, начиная с незначительной растяжки позвоночника и легких его прогибов.

Сидя

Сидячие позы йоги преследуют цель растяжения бедер одновременно с подколенными сухожилиями ног. Такие движения выполняют в конце занятий, так как тело смогло хорошо разогреться и мышцы уже готовы к высокой нагрузке.

Расслабление на спине

Эти позы йоги лежа являются отличным средством для расслабления между отдельными движениями. Хорошую передышку дает поза ребенка. Упражнение выполняется в положении лежа.

Подходящие упражнения

Для новичков предлагаются специальные базовые асаны йоги в облегченном варианте исполнения. Название поз в йоге для этой категории
практиков и описание таких поз йоги приведены ниже.

Тадасана

Именно с такой позы йоги стартует любая практика. В ней человек максимально концентрирует мысли. Требуется стать прямо, соединив ноги. В такой асане необходимо выровнять тело – подтянуть брюшину, опустить копчик и плечи, весь вес распределить на стопах. Глаза направлены перед собой, человек обязан прочувствовать собственную непоколебимость и мощь, словно он стоит, сколько гора на равнине. Поэтому и называется поза на русском – «Гора»

Уткатасана

Такое положение рекомендовано, чтобы укрепить конечности и спину, повысить общую выносливость. В предыдущей асане поднимите вверх руки, развернув ладони навстречу. Медленно присядьте, сохраняя ровную спину и сгибая лишь ноги в коленях. Фигура похожа на позу на стуле, только руки подняты. Зафиксируйте позицию, затем медленно восстановите позу горы.

Уттанасана

Это идеальная поза йоги для разминки спины, массажа всех внутренних органов, восстановления нормального кровообращения зоны половых органов. Из позы Тадасана медленно наклоняйте прямой корпус в сторону ног, стремясь коснуться стоп руками. Держите ноги ровными, носом желательно достать коленей. Когда это сложно – согните их немного. Спина с шеей остаются расслабленными, они свисают только под своим весом. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, затем возвращайтесь обратно, но плавно, не делая рывков.

Триконасана

Такая асана укрепляет корпус, добавляет гибкость спине, области паха, активирует функционирование кишечника. Расставьте широко ноги, стопы держите параллельно, правую затем разверните по перпендикуляру к левой. Поднимите руки на высоту плеч, ладони смотрят вниз. Медленно наклоняйтесь влево, стремясь дотянуться стопы рукой. Когда растяжка слабая – упор выполните на голень. Противоположную руку поднимите вертикально вверх.

После фиксации положения на 5 циклов дыхания медленно восстановите вертикальное положение, замените местами ноги, а затем повторите все в иную сторону. Называется эта поза на русском – «Треугольник»

Сарвангасана

Такое упражнение знакомо многим еще по детсаду. Там его именовали «Березка». В йоге такая поза названа «Свеча» и она полезна, поскольку улучшает кровообращение, уничтожает бляшки в сосудах, укрепляет сердце и помогает правильно функционировать органам мочеполовой системы.

Для выполнения требуется лечь навзничь, развернуть ладони к коврику при вытянутых вдоль корпуса расслабленных руках. Плавно поднимите вверх ноги, выставив их вертикально, вместе с тазом. Свои ладони переместите к лопаткам, поддерживая руками тело. Зафиксируйте положение сначала на 3 цикла дыхания. По мере укрепления мышц продлевайте такую задержку. Медленно положите корпус на коврик, расправляя мысленно все позвонки. Главное – распределять при стойке вес не на шее, а на плечах.

Голубь

Это занятие помогает растянуть мышцы и научиться выполнять продольный шпагат. Сначала делайте облегченный вариант асаны, поскольку ее усложнение новичкам трудно сделать. Сидя согните суставы колен. Свою левую ногу выведите вперед, чтобы ее колено было направлено от вас, а стопа расположилась в паху. Правую конечность требуется выпрямить, направив ее большой палец вместе с коленом в пол. Начинайте опускаться на свое левое бедро, одновременно расправляя плечи.

Необходимо смотреть только вперед, не напрягая шею. Держать состояние нужно 5 циклов дыхания. Возвращаться на исходную позицию нужно осторожно и очень медленно, помогая себе вначале руками, чтобы выровнять ноги. Затем повторите занятие, поменяв местами нижние конечности.

Баласана

Простая, хотя и важная асана. Человек должен замереть, как младенец, чтобы научиться полностью расслабляться. Баласана прекрасно устраняет стресс, если ее выполнить подряд 4 раза. Опытные йоги советуют новичкам выполнять позу после любого нового либо очень сложного упражнения.

Сначала станьте коленями на коврик, затем сядьте на пятки седалищем. Глубоко вдыхая, наклоняйтесь медленно, доставая брюшиной бедер. Сохраняйте расслабленной ровную спину. Вытяните вперед руки, ладони направьте вверх, упираясь о коврик лбом. Сосредоточьтесь на ритме дыхания – оно обязано быть глубоким, непременно плавным, в процессе участвует вся грудина. Сохраните состояние 5 циклов дыхания. Для возвращения из асаны поднимите голову, затем медленно поднимайтесь, сохраняя прямым позвоночник.

Шавасана

Эффективная и удобная для тела, а также эмоционального равновесия тренировка. Она полностью и правильно расслабляет, возвращает энергию. Этим упражнением следует финишировать тренировку.

Ложитесь навзничь, закройте глаза, руки протяните вдоль корпуса, расслабьтесь. Медленно напрягите ненадолго все мышцы. Затем снова расслабьтесь, мысленно отмечая каждую часть тела, начиная от макушки к стопам. После настройте медленное дыхание. Позиция добавляет максимум энергии, полностью обновляя все ощущения.

Adblock detector