YogaVeda.ru
Знание о йоге - ваш успех в жизни

Поза йоги — собака мордой вниз: техника выполнения

Польза позы йоги Адхо мукха шванасаны или собака мордой вниз – несомненна. Она признана классикой восточной популярной философии. Это вполне самостоятельная позиция, одновременно связывающая иные асаны. Положение тела действительно немного напоминает ситуацию, словно друг человека потягивается, вытянув вперед передние лапы. Если рассматривать транскрипцию, «Адхо» переводится «вниз», следующее слово – «морда», а последнее обозначает собаку.

Четко сбалансированная гармония прогиба позвоночника, растяжки задних ножных мышц и кропотливая работа по расслаблению диафрагмы – все это дает потрясающие результаты при постоянной практике такой позы. Главный ее принцип: одновременное расслабление диафрагмы и качественная растяжка. Эти движения гарантируют полноценное устранение напряжения.

Техника выполнения

Аейнгар в своем произведении «Прояснение йоги» в отношении этой асаны отзывается так: «Необходимо лечь на коврик лицом вниз. Немного раздвинуть стопы и поместить ладони возле груди, вытянув пальцы к голове. При выдохе поднять все туловище, руки выпрямить, голову направить к стопам до момента касания коврика теменем. Одновременно требуется вытянуть позвоночник и выпрямить локти. Ступни прижимать плотно к полу, колени прямые. Стопы остаются параллельными, их пальцы направлены вперед – получится собака, смотрящая вниз».

Сидерским же в его труде «Йога восьми кругов» немного подробнее описывается асана: «Целиком выпрямляем ноги, пытаясь максимально поднять ягодицы, пятки упереть в пол, растягивая задние части поверхности ног. Для исключения прогиба коленей необходимо напрячь передние бедренные поверхности, подтягивая чашечки коленного сочленения. Таз наклоняем полностью вперед, пытаясь коснуться бедер пупком. Позвоночник и ноги остаются прямыми, тело преломляется лишь в тазобедренных сочленениях. Выполняем вытяжку, целиком выпрямляя руки с корпусом. Они обязаны составлять одну наклонную линию. Голова тоже расположена на этой прямой, располагаясь в области между плечами, которые отведены немного в стороны и назад. Грудная клетка расправлена, чтобы получилась собака, смотрящая вниз».

Поза четко повторяет действия собачки. Пальцы, раскрытые «веером», утопающие в грунте подушечки лап, вытягивающийся вверх хвост, напряженный позвоночник и неописуемое наслаждение. Как только инструктор дает команду: «Лечь, затем умереть (шавасана), потом сидеть, подтянуть колени», практик чувствует себя не диким животным, а покорной прирученной дворнягой.

Естественность позы

Необходимо при выполнении этого упражнения почувствовать себя собакой, обратившей взор вниз, тогда исчезнут мучительные попытки оценивать «естественность» асаны. Задача не в максимально правильном расположении суставов, а в ощущении своего тела, когда контролируются малейшие нюансы. Как только выявили непонятное место, немного пошевелитесь, тогда суставы самопроизвольно повернутся для устранения напряжения.

Если так подходить к упражнению шванасана, человек естественным образом займет гармоничную позу. Стопы немного повернутся внутрь, локти будут направлены к коленям, к тазу отодвинутся плечи, позвоночник же мягко начнет «струится» вперед, слегка пошевеливаясь, как змея.

Подробный разбор

В позе йоги, названной необычно: собака, тянущаяся мордой вниз, ноги воспринимают массу всего тела. Достаточно слегка расслабить стопы, чтобы «пустить корни», как у собаки, смотрящей вниз. Когда чувствуете потребность, немного согните колени. Как только тело почувствует надежный упор, ножные мышцы расслабятся, нижние конечности выпрямятся, сочленения таза повернутся, раскрывая его. Верхняя точка тела направится к небу. Кости таза максимально раздвинутся, освобождая крестец. Он медленно будет выползать из таза. Хотя такое движение воображаемое – ЦНС отреагирует на него, корпус точно займет заданную форму.

Как только вес уйдет к ногам, руки постепенно раскроются, их пальцы разойдутся, словно солнечные лучи, центр же ладони целиком вожмется в пол, разгружая запястье. После этого по рукам начнет подниматься живительная энергия. Не мешайте процессу, руки самопроизвольно займут положение, чтобы она распространялась по ним. Плечи одновременно с лопатками разойдутся по сторонам, освобождая позвоночник.

Только хвоста в этом упражнении и не хватает. Попробуйте вообразить его присутствие и потяните воображаемый отросток, слегка виляя им. После этого весь позвоночник, как по волшебству, подхватит такое движение, начнет вытягиваться.

Поза – естественное положение собаки, смотрящей вниз, она не нуждается в расслаблении после выполнения, нет необходимости прилагать усилия, чтобы ее зафиксировать. Да и сложно оставаться неподвижным в подобной ситуации. Тело дышит, обмен веществ продолжается, поэтому движение не замирает. Достаточно перестать контролировать себя, находиться в доверии к природному процессу, чтобы подняться на очередную ступень йоги.

Польза

Рассматриваемая поза собаки обеспечивает благотворное влияние всех асан, требующих балансировки, прогиба вперед, перевернутых позиций, которые помогают обновляться клеткам мозга благодаря усиленному притоку к ним крови. Она помогает укрепить плечевую зону, обеспечивая прекрасную подготовку для иных перевернутых позиций. Человек одновременно выполняет растяжение икроножных мышц и сухожилий, всей задней мускулатуры, от чего польза организму несомненна.

Важно! Если вы ощущаете напряжение в нижних конечностях, полезно немного согнуть колени, обеспечивая расположение затылка на одной высоте с копчиком. Полностью расслабьтесь, сконцентрируйтесь на поступлении энергии. При растяжении диафрагмы одновременно с грудной клеткой необходимо глубокое, но медленное дыхание, сердцебиение обязано замедлиться. Только полное расслабление шеи, головных и трапециевидных мышц спины, абсолютное спокойствие.

Показания

Поза рекомендована для устранения плоскостопия, плохой подвижности лопаток, при наличии горба, артрита плеч. Также ее практикуют при нарушении пищеварения из-за запоров, болей в брюшине, избытка желчи, тепловом ударе, малокровии, ожирение, депрессии и повышенной утомляемости.

Противопоказания

Запрещены такие занятия в следующих ситуациях:

  • поздняя беременность;
  • вывих плеча;
  • гипертония;
  • головная боль, патологии зубов и зрения;
  • сердечные заболевания.

При возникновении малейших сомнений непременно проконсультируйтесь у врача на предмет разрешения выполнения асаны.

Adblock detector