YogaVeda.ru
Знание о йоге - ваш успех в жизни

Разминка перед йогой или растяжка на все тело

Йога – уникальная система физического и духовного совершенствования. Физическое развитие нельзя добиться без духовного умиротворения. Разминка в йоге – это необходимый подготовительный этап для всех занятий.

Цель

Разминка, предваряющая упражнения в йоге, состоит из определенных движений и положений, которые нужны перед тем, как приступить к выполнению основных асан системы. Она служит для мобилизация всех физиологических функций организма. Разминка перед йогой нужна для таких целей:

  • мобилизации всего тела и достижения требуемого уровня возбудимости ЦНС;
  • проработки мышечной ткани и суставов;
  • подготовки сердечной и легочной системы к интенсивным нагрузкам.

Варианты

Предшествующие упражнения перед практикой подразделяются на такие растяжки:

  • пассивные положения – направлены, чтобы подогреть тело посредством использования горячих саун и ванн;
  • общие положения основываются на активных прогибах;
  • специальные движения включают различные растягивания и прогибы, применяемые в некоторых видах спорта, чтобы размяться.

Правила

Разминка в йоге базируется на выполнении следующих рекомендаций:

  • занимаясь подобной процедурой, обязательно включайте разогрев минимум 2/3 общих мышечных групп;
  • выполнять занятие требуется не меньше 20 минут, чтобы от него была польза;
  • обязательно должны включаться прогибы и иные упражнения суставной гимнастики в йоге, с привлечением в процесс всех основных суставов;
  • тщательная проработка каждого сустава должна составлять минуту или более;
  • правильность разминки в комплексе упражнений, предполагающих растяжку в йоге, определяется посредством прилива тепла, появления потоотделения;
  • занятия основной практикой можно начинать лишь через 20 минут.

Предварительный процесс

Эффективный разминочный подготовительный комплекс занятий, настраивающий организм и позволяющий легче делать основные движения – мышечно-суставная гимнастика. Эта растяжка для начинающих занятия йогой способствует развитию гибкости, закладывает основной стержень для последующего совершенствования – как физического, так и духовного. Гимнастика, включающая прогибы, нужна для обеспечения такой пользы:

  • дает требуемую мышечную нагрузку;
  • сжигает жировую прослойку;
  • укрепляет мышцы брюшины и спины;
  • устраняет отложения солей;
  • улучшает функционирование ЦНС, щитовидной железы;
  • действует омолаживающим образом на все системы и органы.

Такая разминка дополнительно в йоге оказывает психологическое действие:

  • улучшает настроение, укрепляет здоровье;
  • не дает развиваться меланхолии;
  • повышает тонус человека;
  • активизирует жизненную энергию.

При мышечно-суставной гимнастике нужно держать правильно осанку – располагать по прямой линии спину и голову. Во время разминки требуется следить за дыханием. Циклы работы легких должны сохраняться спокойными, быть равномерными.

Мышечно-суставная гимнастика включает движения, приносящие пользу:

  • стоп, кистей и головы вверх-вниз;
  • повороты вышеупомянутых частей тела вправо-влево;
  • гибкое вращение.

Полезно выполнять такие примеры упражнений:

  • потягивание и прогиб;
  • «плавание» (предплечья вращаются против друг друга);
  • «царапанье» (гибкое движения пальцев верхних конечностей);
  • «веревочка» (постепенное перекручивание рук);
  • «петушок» – движения, напоминающие клевание головой;
  • «змейка» – гибкое движение головой по кругу в горизонтальной плоскости;
  • «ладушки» (нужно попеременно соединять стопы с лодыжками противоположных ног);
  • «восточный танец» (вращать голову вправо-влево).

Все эти движения нужно выполнять тщательно и осознанно. После каждого прогиба обязательно надо делать паузу, задействовав глубокое дыхание.

Такой перерыв очень важен: отдых позволяет снова начать чувствовать тело после прогиба, поскольку его влияние еще определенное время сохраняется. При паузе лучше закрыть глаза, сконцентрироваться на собственных ощущениях. Постоянно тренируйте ум, учитесь понимать тело.

Использование асан

Подготовить тело к будущим нагрузкам можно, используя упражнения самой йоги. Универсальной асаной для начинающих признана поза Героя (Вирасана). Необходимо, в позе сидя, опустить ягодицы между пяток и свести вместе колени. Если сочленения еще недостаточно раскрыты для прогиба, поднимите немного таз, применяя подложенное под ягодицы свернутое одеяло.

Для разогрева рекомендую сводить, а затем разводить свои плечи. При вдохе старайтесь выталкивать грудь максимально вверх и вперед, на выдохе же скругляйте спину, соединяйте перед собой локти. Потом делайте похожее упражнение для лопаток, затем – поясницы. Для разработки поясничного отдела удобнее расположиться на коленях, упершись ладонями о коврик перед ними.

Практически все перечисленные позы требуют стабилизации мускулатуры пресса, причем этот процесс следует всегда осознавать. Из-за этого разминка обязана непременно включать упражнения, развивающие все абдоминальные человеческие мышцы (косые и прямые мышцы брюшины, отдельно мускулатуру нижнего пресса). Это поможет разбудить их, целенаправленно подготовить к предстоящей практике.

Специальные подготовительные прогибы встречаются в виде различных динамических комплексов асан. Такой является поза «Приветствие Солнцу». При повышенном режиме выполнения, она – практически идеальное средство против излишней скованности мышц, суставов и сухожилий.

При использовании моста, лотоса, шпагатов, обязательно нужно выполнять предварительную разминку перед подобной практикой. Это позволит человеку бороться против повреждений поясницы, коленных и тазобедренных суставов. Если игнорировать такие требования по подогреву мышц для занятий – они будут очень медленно расслабляться, да и не полностью. Подобная реакция станет причиной их надрыва.

Заключение

Рассматривая вопрос, почему необходима разминка с прогибами перед практикой, следует подчеркнуть – для укрепления суставов. Многие асаны предполагают довольно сложные движения, поэтому для их усвоения требуется правильная подготовка. Активные тренировки помогут стимулировать наполнение сочленений синовиальной жидкостью, изменят вязкость этой субстанции. После этого будет легче выполнять трудные асаны.

Adblock detector