YogaVeda.ru
Знание о йоге - ваш успех в жизни

Широкая нога — поза в йоге

Существуют разнообразные оздоровительные практики, позволяющие укрепить тело и душу. К таким методам относится и йога для ног. Стоячие упражнения позы «Широкая нога» в йоге помогут избавиться от деформации бедер, стоп, нижних сегментов позвоночного аппарата. Такие занятия учат:

  • держать ровно спину;
  • контролировать осанку;
  • укрепить мышцы.

В чем еще польза

Поза «Широкая нога» создает некий стержень на физическом уровне, одновременно помогая выработать твердую уверенность в самом себе. После закрепления в такой стоячей асане человек сможет достигнутое упорство и твердость ассоциировать на повседневную жизнь.

Выполняя асаны в таком положении, человек научится спокойно и ровно дышать, несмотря на имеющиеся сложности у него на пути. Практик становится стойким, спокойным и невозмутимым. Такие тренировки способствуют концентрации внимания, она также успокаивают ум и подготавливают человека и его физическое тело к процессу медитации. Опытные йоги утверждают, что подобные асаны оказывают благотворное воздействие на тело и дух. Именно по этой причине инструкторы рекомендуют их обязательно делать, занимаясь практикой.

Асаны для всех уровней

Поз, укрепляющих нижние конечности, немало. Перечислим основную десятку:

  1. Гора (Тадасана);
  2. Треугольник (Триконасана);
  3. Боковой угол (Уттхита Паршваконасана);
  4. Мудрец (Вишвамитрасана);
  5. Воин 2 (Вирабхадрасана II);
  6. Воин 1 (Вирабхадрасана I);
  7. Царь танцев (Натараджасана);
  8. Сидящий угол (Упавишта Конасана);
  9. Наклон (Прасарита Падоттанасана).

3. Дерево (Уттхита хаста падангуштхасана);

Опишем подробно технику выполнения каждой перечисленной позы.

Тадасана

Необходимо стать ровно, плотно соединив стопы. Распределить вес всего тела равномерно между пальцами и пятками. Втяните брюшину, одновременно подавая вперед копчик и вытягивая вверх позвоночный столб. Отводя назад плечи, шею оставляйте ровной, руки свободно опущены, они свисают по бокам. Закрепите такую асану на некоторое время, сохраняя ровное дыхание.

Триконасана

Широко расставьте нижние конечности, разверните обе стопы вправо, причем правую полностью, а левую немного внутрь. На выдохе медленно наклонитесь вправо до момента, пока бока станут параллельными поверхности пола. Опустите на подъем стопы левой ноги противоположную руку либо поставьте ее (при хорошей растяжке) на пол дальше стопы ладонью.

Тяните вверх левую руку, максимально расширяя легкие и грудную клетку. Выпрямляйте всю поясницу, вытяните шею, смотрите на ладонь руки вверху. Сохраняйте ровное дыхание, задержитесь в такой асане на 4 цикла дыхания. Затем на выдохе плотно прижмите к коврику стопы, при вдохе поднимитесь, поставив ноги на пол, выровняйтесь, выполните такую же позу, но в противоположную сторону.

Уттхита хаста падангуштхасана

Описываемая поза укрепляет ножные мышцы, одновременно растягивая их. В упражнении задействована каждая мышца тела, поскольку необходимо удерживать равновесие, ощущая растяжение. Захватите средним и указательным пальцами левой руки большой палец правой ступни, которая стопой упирается в бедро соседней конечности. Постепенно начинайте выпрямлять эту ногу, направляя ее вверх и немного в сторону. Упражнение вынуждает целиком раскрыться тазобедренному суставу.

Уттхита паршваконасана

Сконцентрируйте все внимание на собственном весе – его следует распределить равномерно по нижним конечностям, освобождая опорную руку. В такой ситуации максимально будут загружены все глубокие мышцы ног.

Вишвамитрасана

Равновесие между силой и гибкостью обеспечивает для йогов поза «Широкая нога». Для ее выполнения требуется уметь делать боковую планку и поперечный шпагат. Входить в асану удобно из предыдущей позиции, являющейся прекрасной подготовкой для этой позы.

Вирабхадрасана I

Упражнение прекрасно нагружает квадрицепсы, одновременно растягивая икры. Практик развивает собственную устойчивость, умение сохранять равновесие. В прямой стоячей позе отведите ногу назад, другую согнув в суставе колена. Отведенная конечность должна опираться лишь на пальцы. Расположите колено одной отведенной ноги над стопой согнутой, выровняв по линии пятки обеих конечностей. Сохраните равновесие с помощью рук полных 4 цикла дыхания, потом соедините ноги и поменяйте их местами.

Вирабхадрасана II

Асана является вариацией предыдущей, отличаясь от нее тем, что задняя стопа целиком прижата к полу, а передняя перпендикулярна ей. Такое изменение позволяет нагрузить внутренние бедренные мышцы. Контролируйте равновесие руками, распределяя равномерно вес на обе ноги.

Натараджасана

Такое упражнение укрепляет поясницу, поскольку требует балансировки в позе йоги на одной ноге, передавая мускульное напряжение от ступней к тазу. Из-за этого открываются бедра, заблокированная в корневом канале энергия высвобождается, улучшается кровоток, доставляя питательные вещества с кислородом. Из стоячей позы необходимо поднять правую ногу, завести ее назад, чтобы бедро расположилось параллельно полу. Колено сгибают одной правой рукой, захватив ею стопу. Когда сохранено устойчивое положение, вытяните вперед свободную руку. Смотрите на ее пальцы, фиксируя позу и глубоко дыша. Затем повторите все сначала, но с другими конечностями.

Упавиштха Конасана

Достоинство такого положения является нагрузка бедер в области ягодиц, что обеспечивает прекрасную растяжку из-за тренировки внутренних мышц. В этой позе йогов широко раздвиньте ноги, схватите средними и указательными пальцами рук большие пальцы на стопах. Не позволяя отрываться от пола нонам, поднимайте талию вверх, сохраняя такую позу некоторое время.

При выдохе следует вытянуть туловище, выполнить наклон вперед, стремясь достать лбом, носом, а еще лучше подбородком пол. Грудь с брюшиной опустите к полу, максимально вытянув спину. Закрепите такую позу, затем аккуратно из нее выйдите.

Прасарита Падоттанасана

Расставьте широко ноги, завернув немного внутрь носки. Кисти разместите на поясе, контролируя отсутствие сгиба рук. После глубокого вдоха, в момент выдоха, следует наклонить тело вперед и опереться о пол кистями рядом со ступнями. Всю спину полностью вытяните, обеспечивая небольшой поясничный прогиб. Зафиксируйте положение на 4 цикла дыхания.

Adblock detector