YogaVeda.ru
Знание о йоге - ваш успех в жизни

Упражнения йоги для начинающих — комплекс лучших асан

Сделать свою жизнь здоровой и яркой помогают упражнения йоги для начинающих. Эта древняя система самосовершенствования изменяет не только тело, но и позволяет найти баланс между физической и духовной его составляющей. Тренировки по йоге направлены не только на улучшение физических возможностей, но и на совершенствование психики.

Разнообразие асан

Многие считают, что предлагаемые йогой комплексы упражнений – это довольно тяжелые занятия, требующее от исполнителя много умения, чего новичкам сразу не хватает. Но для начинающих также имеется огромный выбор асан (упражнений).

Занятия йогой для одного – это целая дистанция, длиною в жизнь. У человека появляется достаточно времени для изучения большинства поз. Постепенно освоение древней индийской техникой усовершенствования позволит легче и лучше осваивать сложные варианты тренировок. Сначала неопытным исполнителям необходимо изучить технику дыхания, научиться выполнять базовые упражнения. Обязательно следует учитывать некоторые рекомендации опытных тренеров.

Типы поз

В комплексе йоги для начинающих присутствуют следующие лучшие базовые виды поз:

  • стоя;
  • на баланс;
  • мостики;
  • сидячие;
  • на спине;
  • лежачие.

Лучшее время для занятий

Йогой желательно заниматься утром. В сочетании с бодрящим душем и легким завтраком, она позволит зарядиться на целый день положительной энергией. Подобный утренний комплекс мероприятий окажет следующее действие:

  • улучшит самочувствие;
  • разомнет позвоночник и все суставы;
  • укрепит и тонизирует мышечный корсет;
  • выполнит массаж внутренних органов, усиливая к ним кровоток;
  • улучшит внутреннее состояние и обеспечит положительный настрой благодаря улучшенной выработке эндорфинов;
  • активирует организм, подготовив его к физической и умственной деятельности.

Если человек по темпераменту относится к типу «сова», а не «жаворонок», то ему можно перенести занятия йоги на вечернее время. Хотя именно в утренние часы организм расслаблен, более податлив для воздействия на него. Утреннее же сознание еще не затмилось сонмом повседневных мыслей.

Правила тренировок

Выбрав удобное время для занятий, важно также заранее ознакомиться с некоторыми требованиями относительно выполнения поз йоги. Заниматься этой техникой нужно только на пустой желудок либо через некоторое время после первого приема пищи. Тренировки следует проводить на коврике, на полу и босиком.

Асаны йоги нуждаются в полной тишине и сосредоточенности, чтобы ничто не отвлекало от практики. При выполнении упражнений важно сконцентрироваться на теле, хорошо расслабиться, откинув в сторону все имеющиеся проблемы и глубоко погрузиться в медитацию, чтобы стать настоящим йогом.

Базовые асаны йоги необходимо выполнять медленно и плавно, без резких движений. Обязательно следите за дыханием, поскольку именно оно позволяет качественно успокоить ум и расслабить тело. Не забывайте это правило никогда, оно является основным секретом достижения эффективности при выполнении подобных упражнений.

Самые популярные асаны для начинающих

Чтобы новички смогли сориентироваться с выбором поз в привычных домашних условиях, инструкторы создали специальный набор поз йоги, включив в него лучшие упражнения для начинающего тренировки человека, расшифровав названия и обеспечив подробное описание техники выполнения:

  • Гора (Тадасана). Упражнение признано наиболее простым, подходящим для начинающих. Достаточно встать, выровняв спину, втянув брюшину и устремив взор вперед. Следует равномерно распределить собственный вес на стопы, максимально плотно прижав их к коврику. Чтобы усложнить позу, рекомендуют приподняться на носки и балансировать.

  • Дерево (Врикшасана). Следующая поза продолжает тренировку. Поднимите ногу, расположив ее на противоположном бедре. Верхние конечности необходимо завести над головой, ладони соединить. В таком состоянии следует задержаться, контролируя прямую спину и втянутый напряженный живот. Затем нужно поменять ноги.
  • Треугольник (Триконасана). Чтобы выполнить эту асану, нужно при широко раздвинутых ногах, повернуть одну из стоп перпендикулярно другой. Корпус наклонить, выполнить упор в коврик рукой. Если эластичности тела недостаточно, упритесь в голень. Вторую руку направьте вверх расположив ее вперед ладонью.

  • Боковой угол (Уттхита паршваконасана). Чтобы перейти к этой позе из предыдущей, согните в колене ногу, чтобы получился прямой угол. Вторую конечность выровняйте и отведите назад. Вытянутая верхняя конечность продолжает прямую линию с ногой.
  • Воин (Вирабхадрасана). После сохранения предыдущей позы плавно переходите к этой. Приняв стойку, руками помогайте балансировке, удерживая руки разведенными.
  • Наклон (Прасарита падоттанасана). Расставьте широко ноги, руками обопритесь о коврик. Спину прогните, макушку головы устремите вверх. Когда руками не получается достать пол, можно упираться в свои голени.

  • Растянутая поза (Уттанасана). Составьте вместе ноги, положите на бедра грудную клетку, верхние конечности заведите сзади ног. Пресс напрягите, спина остается округленной.
  • Собака вниз мордой (Адхо мукха шванасана). Расставьте немного ноги, опирайтесь ладонями о коврик. Максимально прогнитесь в спине, оставляя расслабленной шею.
  • Замкнутый угол (Баддха конасана). Упражнение многие знают под наименованием «Бабочка». Сядьте на пол, сведите вместе стопы ног. Максимально приблизьте к полу внешние поверхности бедер.
  • Герой (Вирасана). Из предыдущей асаны перейдите в сидячую позицию, подтянув пятки к ягодицам, а руки сомкните, вытянув вверх.
  • Посох (Дандасана). Сядьте на коврик, руки уприте о него сзади по бокам. Распрямив спину, втяните живот. Сохраняйте положение, выполняя глубокое дыхание.
  • Голова к колену (Джану Ширшасана). Сядьте, выпрямив одну ногу перед собой, другую же согните и поместите пятку в пах. Выполняя прогиб, подбородком стремитесь дотянуться к колену вытянутой конечности. Разрешено помогать себе руками.
  • Растянутая спина (Пашимотасана). Положите на бедра грудь, вытягиваясь телом вперед.
  • Сидя (Упавишта конасана). Ноги прямые, разведенные в стороны. Сохраняя спину ровной, руками старайтесь ухватить пальцы ног.
  • Мост (Сету бандхасана). Лежа поднимайте таз, спину поддерживайте руками около поясницы.
  • Шавасана – поза для завершения занятий. Ложитесь навзничь, целиком расслабив все мышцы.

Adblock detector